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第9章 十二个经过实践检验的养生小常识（第3页）

2.冬季穿衣的科学：分层保暖的艺术

冬季保暖并非穿得越多越好，而是需要遵循科学的穿衣原则。

分层穿衣法的核心在于利用空气这一天然隔热层。

人体与衣服之间、衣服与衣服之间存在的静止空气层，是防止热量散失的有效屏障。

穿着过于紧身的衣物会压缩这些空气层，降低保温效果。

同时，过紧的衣物还会限制血液循环，反而导致末梢部位更容易受凉。

理想的三层穿衣系统包括：贴身层应选择吸湿排汗的材质，保持皮肤干爽；中间层以羊毛、羽绒或抓绒为佳，主要负责保温；外层则应防风防水，同时具备一定的透气性，防止汗液积聚。

实践建议：

·避免穿着过紧的裤袜、腰带或领口，保证血液循环通畅

·材质选择上，羊毛、蚕丝等天然纤维保温性能更佳

·特别注意手腕、脚踝、颈部的保暖，这些部位血管表浅，容易散热

·室内外温差大时，及时增减衣物，避免汗出当风

6.冬藏与睡眠：顺应自然的养生智慧

“春生夏长，秋收冬藏”

不仅是农业规律，也是人体生理活动的节律指南。

冬季的“藏”

体现在生活的各个方面，尤其是睡眠。

从生物节律角度，冬季日照时间缩短，气温降低，人体新陈代谢相应减慢，这是自然的节能模式。

延长睡眠时间与深度睡眠比例，有助于能量的储存和修复功能的加强。

研究表明，冬季适当增加睡眠时间，能显着改善免疫功能，降低感染性疾病风险。

现代人常因人工照明和电子设备打乱这一自然节律，导致生物钟紊乱。

坚持与自然同步的作息，不仅能提升睡眠质量，对内分泌平衡、情绪稳定都有积极影响。

实践建议：

·冬季可比夏季早睡1小时左右，晚起30分钟

·睡前避免使用电子设备，营造黑暗、安静的睡眠环境

·白天适当户外活动，接受自然光照，调节褪黑素分泌

·如条件允许，午后可小憩20-30分钟，补充精力

7.睡眠与抗衰老：不花钱的养颜术

睡眠质量与皮肤状态密切相关，这一关联有着坚实的科学基础。

夜间睡眠期间，皮肤细胞更新速度是白天的两倍，修复日间受到的紫外线、污染等损伤。

特别是深度睡眠阶段，人体分泌的生长激素达到峰值，这种激素不仅促进儿童生长发育，在成人中也负责组织修复和胶原蛋白生成。

长期睡眠不足会导致胶原蛋白流失加速，皮肤弹性下降，细纹和色斑更易形成。

此外，睡眠障碍会激活身体的应激系统，导致皮质醇等压力激素水平升高，进而加剧炎症反应，破坏皮肤屏障功能。

这也是为什么压力大、睡眠差时容易出现痤疮、湿疹等皮肤问题。

实践建议：

·保证每晚7-9小时高质量睡眠，建立固定作息时间

·睡前进行舒缓活动，如阅读、冥想、温水浴