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第9章 十二个经过实践检验的养生小常识（第2页）

5.五谷为养的饮食根基：养护脾胃为核心

中医理论强调“五谷为养”

，将谷物置于饮食结构的基石位置，这一观点在现代营养学中同样得到支持。

谷物作为碳水化合物的重要来源，是身体最优先利用的能量来源。

其中全谷物更是b族维生素、膳食纤维和多种矿物质的重要供给者。

现代人因追求低糖饮食而过度减少主食摄入，反而可能导致能量供应不足、情绪波动等问题。

与此同时，生冷寒凉食物确实会对脾胃功能造成负担。

从生理学角度，低温食物会导致胃肠血管收缩，影响消化液分泌和肠道蠕动。

长期大量摄入，可能逐渐削弱消化功能，导致吸收障碍。

实践建议：

·主食中全谷物应占13以上，如糙米、燕麦、藜麦等

·山药、南瓜、小米等食物可经常轮换食用

·避免空腹食用冰镇食物饮料，常温或温热为佳

·腹部按摩可在早晚各进行一次，力度轻柔缓和

8.烹饪中的健康细节：焯水的科学

焯水这一看似简单的烹饪步骤，实则是健康饮食的重要环节，对食材安全性和营养保留都有显着影响。

对于肉类而言，焯水能有效去除其中的嘌呤物质。

嘌呤在体内代谢后产生尿酸，过量的尿酸是痛风的直接诱因。

研究显示，适当的焯水处理可去除肉类中30%-40%的嘌呤含量，同时对蛋白质保留影响较小。

蔬菜焯水的益处更为多元：首先能减少亚硝酸盐含量，这类物质在一定条件下可能转化为亚硝胺；其次，快速热烫可使多酚氧化酶失活，防止果蔬褐变，保持色泽；再者，对含草酸较高的蔬菜如菠菜、空心菜等，焯水能去除大部分草酸，避免影响钙质吸收。

实践建议：

·肉类焯水应采用冷水下锅，逐渐加热至沸腾后撇去浮沫

·蔬菜焯水应水宽、沸腾，时间控制在30秒至2分钟

·焯水时加入少许盐和食用油，有助于保持蔬菜翠绿

·焯水后立即过冷水，能保持蔬菜爽脆口感

10.减肥的营养学原理：减脂不减营养

减肥的本质是减少脂肪组织，同时尽可能保留瘦体重。

这一过程需要充足的营养支持，而非简单的节食。

蛋白质在减脂过程中扮演多重角色：首先，高蛋白饮食能显着增加饱腹感，减少总体热量摄入；其次，蛋白质的食物热效应较高，消化吸收过程中消耗更多能量；最重要的是，充足的蛋白质摄入能最大限度保留肌肉组织，维持基础代谢率不下降。

膳食纤维则是另一关键营养素，它不仅能增加食物体积，延缓胃排空，还能与食物中的部分脂肪酸结合，减少其吸收。

同时，膳食纤维是肠道益生菌的重要食物来源，健康的肠道菌群与体重管理密切相关。

实践建议：

·确保每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.6克

·优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白来源

·每日膳食纤维摄入量应达25-30克，来自多样化的蔬果全谷

·选择燕麦、糙米等慢消化碳水，避免血糖剧烈波动

二、起居有道：生活细节中的健康密码