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第30章 越吃越瘦的养生小秘密（第2页）

实践建议：保证每餐都有优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等。

秘诀二：平衡血糖，远离脂肪储存模式

当我们摄入高升糖指数的食物时，血糖迅速升高，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖。

而胰岛素的一个重要功能，就是促进脂肪的合成与储存。

选择低升糖指数的食物，能让血糖平稳上升，胰岛素分泌温和，身体更倾向于燃烧脂肪而非储存脂肪。

实践建议：用全谷物、薯类、豆类替代精制米面；每餐先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

秘诀三：增加膳食纤维，打造负能量平衡

高纤维食物不仅热量低、体积大，能提供强烈的饱腹感，还能在肠道中与部分脂肪酸结合，减少脂肪的吸收。

研究显示，每天摄入足够的膳食纤维，即使不刻意减少热量摄入，也能帮助减轻体重。

实践建议：确保每天摄入25-30克膳食纤维，来源包括蔬菜、水果、全谷物和豆类。

秘诀四：优化进食时机，顺应生物钟

近年来的时间营养学研究发现，同样的食物在不同时间吃，对体重的影响完全不同。

早上身体代谢旺盛，晚上则逐渐减慢。

实践建议：遵循“早餐像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐”

的原则，将大部分热量摄入安排在白天。

第三章超级食物：这些食物让你越吃越瘦

1.优质蛋白类

·鸡蛋：一颗鸡蛋约含7克优质蛋白，早餐吃鸡蛋已被证明能减少全天热量摄入。

·鸡胸肉：高蛋白、低脂肪的典范，每100克仅含165大卡，却提供31克蛋白质。

·深海鱼：如三文鱼、金枪鱼，富含omega-3脂肪酸，能改善胰岛素敏感性。

·豆制品：豆腐、豆浆等提供植物蛋白，富含大豆异黄酮，有益于代谢健康。

2.高纤维蔬菜类

·西兰花：每100克仅34大卡，却提供2.6克膳食纤维和每日所需维生素c的150%。

·蘑菇：口感鲜美，低热量高纤维，能增强饱腹感。

·海带：富含水溶性膳食纤维，能在肠道中形成凝胶状物质，延缓脂肪和糖的吸收。

3.低糖水果类

·蓝莓：富含花青素，能改善胰岛素敏感性，每100克仅57大卡。

·柚子：研究显示，餐前吃半个柚子能促进减肥。

·苹果：富含果胶，能自然地减缓消化速度，增强饱腹感。

4.全谷物和豆类

·燕麦：富含β-葡聚糖，能降低胆固醇，稳定血糖。

·藜麦：完全蛋白来源，含有全部9种必需氨基酸。

·黑豆：每100克含15克膳食纤维和21克蛋白质，是减肥的超级食物。