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第10章 预防便秘从日常做起（第4页）

4.培养“排便生物钟”

肠道也有自己的“记忆”

，规律的作息是养成定时排便的基础。

·固定时间：通常，清晨起床后和早餐后是排便的“黄金时段”

。

因为起床的“起立反射”

和进食后的“胃结肠反射”

能最强力地促进结肠蠕动。

·创造仪式感：每天在固定时间，即使没有便意，也去马桶上坐5-10分钟。

身体会慢慢记住这个节奏。

·正确姿势：排便时，可以在脚下踩一个小板凳，让膝盖高于臀部。

这个姿势能改变直肠角度，减少排便阻力，让过程更顺畅。

三、餐桌上的“通便药”

：冬日饮食调理方案

理论说了一大堆，不如一张实在的食谱。

这里给您准备了一日三餐的饮食建议，帮您把健康理念落到实处。

早餐：能量启动，滋润开始

·燕麦核桃糊（1碗）

·做法：取50克纯燕麦片，加入开水冲泡，撒上一小把捣碎的核桃仁和几粒枸杞。

·功效：燕麦富含可溶性纤维，核桃润肠通便，枸杞滋阴。

·蒸红薯（1小个）

·功效：补充不可溶性纤维，与燕麦互补。

午餐：营养均衡，动力十足

·主食：杂粮饭（1碗）

·做法：在白米中混入三分之一的小米或糙米。

·主菜：白萝卜炖排骨汤（1份）

·做法：排骨焯水，与切块的白萝卜、几片生姜一同放入锅中，加水慢炖至萝卜透明软烂，出锅前加少许盐调味。

·功效：白萝卜下气通便，排骨提供蛋白质，汤水补充水分。

·蔬菜：清炒菠菜（1份）

·做法：菠菜洗净，快速焯水（去除草酸），捞出后蒜末清炒。

·功效：菠菜润燥滑肠。

下午茶：补水加纤，一扫疲惫

·苹果杏仁酸奶（1杯）

·做法：一个苹果带皮切块，加入无糖酸奶中，撒上几颗杏仁。

·功效：苹果的果胶（可溶性纤维）、酸奶的益生菌、杏仁的油脂，共同助力肠道健康。