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第30章 越吃越瘦的养生小秘密（第3页）

第四章一日三餐：吃饱吃好的瘦身食谱

早餐：开启代谢的钥匙

·高蛋白燕麦粥（约300大卡）

配料：燕麦40克，鸡蛋1个，牛奶100毫升，蓝莓50克

做法：燕麦与牛奶煮至浓稠，打入鸡蛋快速搅匀，最后加入蓝莓

功效：提供持久能量，避免上午零食冲动

午餐：全营养的能量补充

·彩虹蔬菜鸡胸沙拉（约400大卡）

配料：鸡胸肉120克，混合蔬菜（生菜、黄瓜、彩椒、胡萝卜）200克，藜麦30克，橄榄油半勺

做法：鸡胸肉切片煎熟，蔬菜切丝，与煮熟的藜麦混合，用橄榄油和柠檬汁调味

功效：营养全面，饱腹感强

晚餐：轻盈无负担

·蒸鱼配蒜蓉西兰花（约350大卡）

配料：鳕鱼150克，西兰花200克，大蒜2瓣，姜丝适量

做法：鳕鱼与姜丝一同蒸8分钟，西兰花焯水后与蒜蓉清炒

功效：高蛋白低脂肪，不影响夜间代谢

加餐选择（任选其一，约100-150大卡）

·希腊酸奶100克+坚果10克

·苹果1个+杏仁10粒

·煮毛豆100克

·蛋白1个+黄瓜1根

第五章饮食技巧：小改变，大不同

1.调整进食顺序

按照“汤→蔬菜→蛋白质→主食”

的顺序进食，能自然减少主食摄入量。

研究显示，这种进食顺序能让餐后血糖峰值降低50%。

2.善用香料调味

辣椒中的辣椒素、姜中的姜辣素、肉桂中的肉桂醛都能促进新陈代谢。

用香料代替高热量酱料，是减肥调味的智慧之选。

3.充分咀嚼

每口食物咀嚼20-30次，不仅能减轻消化负担，还能给大脑足够的时间接收饱腹信号。

实验证明，细嚼慢咽者一餐少吃约70大卡。

4.聪明应对外食