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第十二章 身体素质（第2页）

4：全速运球跑、变速变向运球跑

5：绕杆跑、运球绕杆

6：利用简单的战术配合练习速度。

3：耐力素质通常训练为：

1：有氧耐力训练：A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B定时跑。

如12分钟跑C穿足球鞋长距跑D100~200米间歇跑，400~800变速跑

2：无氧耐力A30~60米重复多次冲刺跑B100~400米高强度反复跑。

C各种短距追逐跑。

D进行5、10、15、20、25米折返跑。

E往返冲刺传球。

F规定时间做不同人数抢传练习。

4：灵敏协调素质：A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B各种跑。

快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C各种翻滚与起动跑。

D听掌声、哨声起动跑。

E喊号追认。

F两人冲撞躲闪。

G多种动作过障碍。

5：柔韧素质：A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。

背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。

模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。

（上面的这5点基本在一些书籍里面都可以看的到，只不过我这里配不了图！

身体素质这方面的锻炼几乎所以俱乐部都大同小异，当然我指的是基础的这方面！

一些比较有挑战性的东西需要借助到一些机器跟仪器！

以10多岁的孩子或初学者并不适合做一些高难度的东西，这样反而会给身体造成暗疾！

）

不过在越来越讲求整体的现代足球，对身体的要求并没有像以前那样重要，

它不像篮球那样对身体有着特殊的要求，在篮球运动中更多的是靠球员的个人能力，