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第19章 冬季高血压人群应该注意事项推荐健康食谱（第2页）

切记，准备活动一定要充分。

4.情绪：戒嗔怒，养心神

冬季日照减少，容易引发“冬季抑郁”

，情绪波动会使肾上腺素分泌增加，导致血管收缩、心跳加快，血压飙升。

·实践要点：多晒太阳，特别是背部，有助于温通阳气。

听听舒缓的音乐，与家人朋友多沟通，培养下棋、书法等静心养性的爱好。

遇事切记“慢半拍”

，发怒前先做三个深呼吸。

5.监测：勤记录，知变化

血压监测是高血压患者的“眼睛”

，冬季更要擦亮这双眼睛。

·实践要点：每天早（起床后1小时内，服药前）、晚（睡前）各测一次血压，做好记录。

如果感觉头晕、胸闷等不适，应随时加测。

复诊时带上记录，能为医生调整用药方案提供最直接的依据。

第二部分：餐桌上的“降压方”

，食疗胜于药补

饮食调理是高血压治疗的基石。

冬季饮食，不仅要“降压”

，更要兼顾“保暖”

与“营养”

，三者达成精妙的平衡。

核心饮食原则：

·严格控钠：每日食盐摄入量控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量），注意酱油、味精、咸菜、加工肉制品等“隐形盐”

。

·高钾助排钠：多吃钾含量高的新鲜蔬菜水果，能促进钠的排出，帮助降低血压。

·补钙稳血管：充足的钙有助于血管平滑肌舒张，维持血压稳定。

·限脂护血管：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，保护血管内皮。

以下是几道非常适合冬季的降压养生食谱：

一、主食类：温暖脾胃，奠定基础

1.芹菜燕麦粥——清晨的“稳压粥”

·降压智慧：芹菜是公认的“降压明星”

，富含芹菜素和钾；燕麦富含β-葡聚糖，能辅助降低胆固醇，其柔软的膳食纤维也能延缓血糖上升，间接利于血压稳定。

·食材：燕麦米50克，大米30克，芹菜芯2根，瘦肉末少许。

·做法：

1.燕麦米和大米淘净，浸泡半小时。

2.锅中加水烧开，放入米和燕麦，小火熬煮成稠粥。

3.芹菜切碎，与瘦肉末一同放入粥中，煮5分钟。