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第19章 冬季高血压人群应该注意事项推荐健康食谱（第3页）

4.加少许盐（约1克）和胡椒粉调味即可。

·功效：平肝清热，润肠通便。

作为早餐，能提供持久能量，又不会给血压带来负担。

二、汤羹类：滋养身心，温和补水

2.海带豆腐汤——海洋与豆类的“排钠联盟”

·降压智慧：海带富含海藻酸钾、岩藻多糖，能有效帮助身体排出多余的钠，并吸附血液中的脂质；豆腐提供优质植物蛋白和钙。

·食材：干海带结10个，北豆腐1块，虾皮1小撮，姜、葱少许。

·做法：

1.海带结泡发洗净；豆腐切小块。

2.锅中放少许油，爆香姜末和虾皮。

3.加入足量水，放入海带结，煮15分钟。

4.加入豆腐块，再煮5分钟。

5.最后加几滴香油和葱花提味，因虾皮有咸味，可不加或少加盐。

·功效：软坚散结，利尿降压。

味道鲜美，是佐餐的佳品。

三、菜肴类：营养均衡，美味稳压

3.洋葱炒木耳——血管的“清道夫双雄”

·降压智慧：洋葱是唯一含前列腺素A的蔬菜，能扩张血管、降低血液黏度；木耳被誉为“食品阿司匹林”

，其腺嘌呤核苷能抑制血小板聚集，胶质则能吸附肠道垃圾。

·食材：紫皮洋葱1个，干黑木耳1小把，胡萝卜半根。

·做法：

1.木耳泡发撕小朵；洋葱、胡萝卜切片。

2.热锅少油，先下胡萝卜片翻炒片刻。

3.加入洋葱和木耳，快速翻炒至洋葱变软。

4.淋入少量生抽（控制用量），翻炒均匀即可。

·功效：活血通络，清洁血液。

这道菜色彩丰富，口感爽脆，能有效保护心血管。

4.清蒸鲈鱼——优质蛋白的“轻盈之选”

·降压智慧：相对于红肉，鱼肉脂肪含量低，且富含不饱和脂肪酸（尤其是EpA和dhA），能降低坏胆固醇、抗炎，保护血管健康。

清蒸的烹饪方式最大程度保留了营养，且用油极少。

·食材：新鲜鲈鱼1条，姜、葱、红椒丝少许。

·做法：

1.鲈鱼处理干净，身上划几刀，用少许料酒和盐（内外抹匀，静置5分钟后冲洗，此举为去腥并控制入盐量）涂抹。

2.盘底铺姜片，放上鱼，鱼身上再铺几片姜。

3.水沸后上锅，大火蒸8-10分钟。

4.取出后倒掉盘中腥水，拿掉姜片。

5.重新铺上新鲜的葱丝、姜丝、红椒丝，淋上适量蒸鱼豉油（注意用量），最后浇上一勺热油即可。