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第10章 预防便秘从日常做起（第3页）

·可溶性膳食纤维像海绵，能吸水膨胀，让粪便变得柔软润滑。

它存在于燕麦、大麦、苹果、胡萝卜、魔芋、海带等食物中。

·不可溶性膳食纤维像扫帚，能直接增加粪便体积，刺激肠道蠕动。

它存在于芹菜、韭菜、豆类、全麦面包的麸皮中。

·理想状态是两者结合。

比如，一碗燕麦粥（可溶性）配上一点芹菜（不可溶性），就是完美的通便组合。

·“明星”

食材推荐：

·奇亚籽亚麻籽：它们是纤维界的“超级明星”

。

一勺奇亚籽泡水后能膨胀12倍，形成凝胶状，极大地软化粪便。

可以将它们撒在酸奶、粥里食用。

·白萝卜：冬季的“小人参”

。

中医认为它能“下气宽中”

，通俗讲就是促进肠道排气、缓解腹胀。

用白萝卜煮汤，效果温和又有效。

·红薯：丰富的纤维能有效促进蠕动。

但注意，吃多了容易产气，适量为宜。

3.动起来，给肠道做“被动操”

您不动，肠不动。

让身体动起来，是给肠道最直接的动力。

·快走与慢跑：最简单有效的有氧运动。

每天坚持30-40分钟的快走，能有效振动肠道，促进其节律性蠕动。

·腹部针对性按摩：这是中医的智慧，非常有效。

·方法：仰卧，双腿屈膝，将手掌搓热，以肚脐为中心，用手掌或四指指腹，顺时针方向画圈按摩。

力度要柔和深透，每次5-10分钟，早晚各一次。

切记，一定是顺时针！

因为这是结肠的走向，相当于在手动帮助肠道“推便前行”

。

·瑜伽体式助排便：

·仰卧抱膝式：平躺，双手抱住双膝，尽量贴近胸口。

这个动作能温和地按压腹部，刺激结肠。

·脊柱扭转式：坐着，将一条腿跨过另一条腿，身体向反方向扭转。

这个体式能按摩腹腔内脏，促进肠道功能。