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第20章 冬季低血压人群的健康食谱推荐（第2页）

起床法

这是低血压患者最重要的晨间仪式。

·第一段（醒脑）：闹钟响后，不急于起身，先睁眼活动手脚脚腕，做握拳、勾脚尖动作，持续1-2分钟，促进末梢血液回流。

·第二段（过渡）：缓慢坐起，靠在床头静坐1-2分钟，可同时用十指干梳头，促进头部血液循环。

·第三段（预备）：在床沿坐下，双腿自然下垂，轻轻摆动，感觉无任何不适后，再站立起身。

2.保暖的艺术：重点区域守护

保暖不是为了“捂汗”

，而是减少身体能量消耗，维持血管稳定。

·核心区：穿一件贴身的棉质背心或马甲，保护胸腹部不受凉。

·末端区：戴上帽子（头部散热量占全身30%），穿上厚袜，睡前用40c热水泡脚15-20分钟，至身体微微发热。

·饮食保暖：随身携带保温杯，常饮温水，避免任何冷饮冷食。

3.运动的智慧：和缓而持久

剧烈运动会导致大量血液流向肌肉，可能引发血压进一步下降。

低血压患者的运动应遵循“低强度、长时间、重坚持”

的原则。

·推荐运动：太极拳、八段锦、瑜伽、慢速散步。

·最佳时间：上午10点后或下午阳光充足时，避开清晨低温时段。

·黄金动作：腿部力量训练，如靠墙静蹲、提踵练习（踮脚尖），能增强“肌肉泵”

功能，促进下肢血液回流。

4.环境适应：给血管适应时间

从温暖的室内到寒冷的户外，应在门厅等过渡区域稍作停留，让血管有时间适应温度变化。

洗澡时水温不宜过高，38-40c为宜，以免血管过度扩张导致血压下降。

第三章餐桌“升压”

指南：吃出温暖与力量

对低血压而言，饮食调理不是简单地“补”

，而是要循序渐进地温养，为身体提供稳定持久的能量来源。

核心饮食原则：

·适当增盐，但不盲目：在医生指导下，可比普通人适当增加盐分摄入，通过增加血容量来提升血压。

·少食多餐，避免过饱：一次性大量进食会使血液集中到胃肠道，导致大脑供血不足，诱发餐后头晕。

·温养脾胃，忌食生冷：所有食物都应温热食用，保护脾胃阳气这个“后天之本”

。

·优质营养，助力造血：保证优质蛋白、b族维生素和铁的摄入，为制造血液提供充足原料。

冬日暖心食谱推荐：

一、基础能量篇：开启温暖一日

1.桂圆红枣小米粥——晨起的“气血充电站”

·升压智慧：桂圆肉补心脾、益气血，红枣补中益气，小米养胃安神。