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第13章 失眠是怎么形成的失眠的危害如何改善睡眠（第3页）

·心血管负担：失眠会促使血压升高、心率加快，加重心脏负担，显着增加患上高血压、冠心病、心力衰竭和中风的风险。

·代谢紊乱与肥胖：睡眠不足会扰乱瘦素（抑制食欲）和饥饿素（促进食欲）的平衡，让你在深夜更渴望高热量食物，同时导致胰岛素抵抗，增加患上2型糖尿病和肥胖的风险。

4.容颜的“加速折旧”

“美容觉”

绝非虚言。

睡眠期间是皮肤细胞更新和修复的黄金时段。

长期失眠会导致皮肤粗糙、暗淡、弹性下降、皱纹早生、黑眼圈加重。

这可能是最直观，也最让人痛心的危害了。

三、破局之道：打造你的专属“安睡计划”

改善睡眠，是一场需要耐心和方法的系统工程。

它不需要昂贵的花费，但需要你成为自己生活的细心观察者和调整者。

第一层：基石——打造完美的睡眠环境与节律

1.营造睡眠的“圣殿”

·黑暗：使用遮光窗帘、眼罩，确保房间伸手不见五指。

哪怕一丝微弱的光线也会影响褪黑素分泌。

·安静：使用白噪音机（或手机App），或佩戴舒适的耳塞，来掩盖突如其来的噪音。

·凉爽：将卧室温度调节至18-22c，这是身体进入睡眠的最佳温度。

·专属感：让你的床只用于睡眠和亲密行为，不要在床上工作、吃饭、玩手机。

2.固化你的生物钟

·固定作息：无论前一天睡得多晚，第二天都在同一时间起床（包括周末）。

这是校准生物钟最有效的方法。

·拥抱晨光：起床后尽快接触自然光（哪怕只有15分钟），这能强烈地告诉你的大脑：“新的一天开始了！”

·拒绝恶性补觉：白天的小睡应控制在20分钟以内，且避免在下午3点后小睡。

第二层：核心——重塑睡前的放松仪式

睡前1小时，请开启“飞行模式”

，让身心从白天的紧张中平稳着陆。

1.数字宵禁：提前90分钟远离手机、电脑等所有电子屏幕。

2.温水沐浴：睡前90分钟洗个温水澡（非热水）。

体温的随后下降过程，会自然地诱发困意。

3.静态放松术：

·腹式深呼吸：采用“4-7-8”

呼吸法——用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴缓慢呼气8秒。

重复几次，能有效镇静神经系统。

·渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次绷紧身体某一部分的肌肉5秒，然后彻底放松30秒，感受张力流逝的感觉，一直进行到面部。

4.意念的转移：可以听一些舒缓的播客、白噪音或轻音乐，让大脑有一个温和的焦点，而不是任其胡思乱想。

第三层：辅助——善用古老的睡眠智慧（饮食与草药）